Nutrición básica
para principiantes
El Plato Harvard
Una guía visual muy útil par saber qué poner en tu plato.
Adaptado a la dieta vegana con las recomendaciones de la dietista-nutricionista Lucía Martínez en su libro «Vegetarianos con Más Ciencia».
La vitamina B12
La vitamina B12 es la única que no se puede encontrar en alimentos vegetales.
Los suplementos de esta vitamina son veganos, están hechos por síntesis bacteriana.
Lo más recomendable es que tomes un suplemento, seas vegano/a o vegetariano/a ya que aunque tomes alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, bebidas vegetales, etc) es muy difícil llegar a las necesidades básicas.
Un suplemento de 2000 microgramos de cianocobalamina a la semana cubre perfectamente tus necesidades, es muy cómodo y sale muy barato.
Las algas, la espirulina, la levadura de cerveza, etc., no contienen B12.
Puedes leer mucho más sobre la B12 en personas veganas y vegetarianas aquí:
El calcio
Tenemos como fuentes de calcio las verduras de hoja verde (en especial el brócoli, las berzas, col rizada o kale, grelos, repollo, bok choy…), las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, tofu…), los frutos secos y las semillas (almendras, sésamo, cereales integrales, etc.).
También hay bebidas vegetales y yogures vegetales enriquecidos con calcio.
Una dieta rica en verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas es suficiente para cubrir tus necesidades de calcio.
Solo debes suplementarte si te lo recomienda tu médico, endocrino/a o dietista-nutricionista por algún problema particular.
Puedes leer más sobre el calcio en las dietas veganas y vegetarianas aquí:
La vitamina D
Solemos sintetizar vitamina D exponiéndonos al sol, brazos y cara, durante 15 minutos al día, y también la tomamos en algunos alimentos enriquecidos.
Si tienes dudas sobre si tienes deficiencia de esta vitamina, ve a tu médico de cabecera y pide una analítica.
La suplementación solo es necesaria si hay déficit, y para eso primero hay que comprobarlo.
Hay suplementos de vitamina D que son veganos, puedes mirar en tiendas online.
Puedes leer más sobre la vitamina D en vegan@s y vegetarian@s aquí:
El hierro
Podemos encontrar hierro en legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas y verduras.
Las personas vegetarianas y veganas suelen tener unos niveles de hierro similares a la población general, por lo que solo necesitas suplementos si te hacen una analítica y tienes un déficit.
En ese caso es muy probable que te lo recete tu propio médico, las tabletas de hierro entran por la seguridad social.
Si quieres mejorar tu absorción de hierro, toma los alimentos ricos en hierro junto con otros ricos en vitamina C como los pimientos rojos, zumo de limón, perejil fresco, frutas cítricas...
También recuerda siempre remojar las legumbres antes de cocerlas, germinar legumbres y semillas y tostar frutos secos, de esa manera se eliminan parte de los fitatos que impiden que se absorba parte del hierro de los alimentos.
Puedes leer mucho más sobre el hierro en una alimentación vegana aquí:
Las proteínas
Las proteínas se encuentran en prácticamente todos los alimentos, pero son buenas fuentes de proteína vegetal las legumbres y sus derivados, frutos secos, cereales integrales y semillas.
No es nada habitual que haya personas veganas con déficit proteico, pero podemos no estar teniendo un consumo óptimo si al cambiar a una alimentación vegana cambiamos la carne, pescado, huevos y lácteos por pasta, arroz, fruta y otras fuentes con pocas proteínas.
Actualmente las recomendaciones son de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día para adultos y personas mayores sanas. Es un objetivo fácil tomando legumbres y sus derivados a diario. Por ejemplo lentejas, garbanzos, judías, altramuces, habas, soja texturizada o guisante texturizado, tofu, tempeh, bebida de soja, pasta 100% de legumbre, etc.
También aportan proteínas el seitán (se hace con gluten de trigo), los frutos secos, la levadura de cerveza y los yogures de soja.
No hace falta combinar las proteínas vegetales entre sí.
En cuanto a la «proteína completa«, es decir, la que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes, legumbres como la soja, los garbanzos, judías negras o alubias blancas y semillas como la quinoa, cáñamo o amaranto contienen proteínas completas.
No es necesario comer en la misma comida alimentos que se complementen en aminoácidos, se puede hacer a lo largo del día. Por ejemplo, las lentejas, que tienen poca metionina, se pueden comer al mediodía, y por la noche cenar arroz con verduras. O desayunar tostadas y cenar frijoles.
Para aprender más, echa un vistazo a estos artículos:
