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Cocina vegana
para principiantes
¿Cómo sustituyo los huevos?
¿Cómo sustituyo los lácteos?
¿Qué son las carnes vegetales?
¿Qué ingredientes tengo que mirar?
¿De dónde saco las proteínas ¿Y el calcio?
¿Qué recetas puedo hacer que sean fáciles y ricas?
¿Cómo hacerse vegano/a?
Sustituir los huevos
Para rebozados y fritos
Las tortillas y revueltos sin huevo son posibles
La harina de garbanzos es la aliada perfecta. Mezclándola con agua obtendremos un líquido con la textura ideal para tortillas de patata, por ejemplo.
Con el tofu es muy fácil hacer revueltos, mezclándolo con los ingredientes que escojas. También sirve para elaborar tortillas francesas.
Cómo sustituir el huevo con un plátano ↗
Cómo sustituir el huevo con semillas de lino ↗
Cómo sustituir el huevo en cualquier preparación ↗
Glosario: harina de garbanzos ↗
Aprende a hacer tortillas de patatas sin huevo ↗
Aprende a hacer tortillas francesas sin huevo ↗
Repostería vegana: ¡menudos resultados!
⏵ La harina para cocinar sin huevo que comentábanos antes, es muy útil para nuestros postres: solo hay que mezclar 1 cucharada y media por cada huevo que sustituyamos.
⏵ No tires los plátanos muy maduros: aplástalos con un tenedor hasta obtener un puré. Cada plátano servirá para sustituir un huevo.
⏵ Tampoco te deshagas del líquido de los garbanzos cocidos, también conocido como aquafaba. Los resultados son tan espectaculares que nadie notará que tu merengue no lleva huevo.
¿Lo quieres más claro? Guarda la infografía de arriba, te resultará muy útil en la cocina 🙂
Sustituir los lácteos
Hoy en día es muy fácil porque tenemos alternativas 100% vegetales en cualquier supermercado.
Sustituye la leche por bebidas vegetales como la de soja (es la más parecida), avena, almendras, arroz, coco… ¡hay hasta de nueces y de alpiste!
Elige bebidas vegetales sin endulzar y sin sabores para hacer preparaciones saladas como bechamel o mayonesa vegetal.
También puedes hacer tus propias bebidas vegetales caseras.
Sustituye los yogures por yogures vegetales. Hay muchos de soja y algunos también de almendras y de coco.
En cualquier supermercado encontrarás también nata de soja para cocinar en lugar de la nata líquida láctea.
Si lo que quieres es montar nata, hay unas cuantas marcas en tiendas veganas, o puedes hacer nata montada con una lata de leche de coco.
La mantequilla se sustituye fácilmente por margarina o por aceite de oliva.
Carnes vegetales
Se llaman así porque actúan como sustitutos gastronómicos y/o nutricionales de la carne.
El tofu, el tempeh y la soja texturizada son las más completas en cuanto a proteínas.
No son imprescindibles: las legumbres, cereales integrales y frutos secos también son ricos en proteínas y otros nutrientes, pero es muy fácil añadir más usando tofu, tempeh o soja texturizada.
Algunas como el seitán son fáciles de hacer en casa y salen económicas. A partir de estos ingredientes se pueden hacer también salchichas veganas caseras, hamburguesas vegetales, etc.
Otros derivados de legumbres
Además de los que hemos nombrado y puesto en la infografía, hay más derivados de legumbre que pueden ser interesantes. Por ejemplo hay tempeh de garbanzos, filetes de proteína vegetal o legumbreta (soja + alguna otra legumbre como las lentejas), yuba (“piel” de soja), etc.
Salsa bolognesa, albóndigas, hamburguesas…
La soja texturizada fina, guisante texturizado u otros texturizados son excelentes para estos usos. También lo son el tempeh picado finito o rallado y el tofu desmenuzado.
El gluten de trigo en polvo, con lo que se hace el seitán, también se puede añadir a albóndigas y hamburguesas para hacerlas más carnosas.
El secreto: dar sabor
Muchas de estas carnes vegetales tienen sabores neutros o suaves. Lo único que tienes que hacer es darles sabor.
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Por ejemplo la soja texturizada viene deshidratada. Hidrátala directamente en la sartén, con el doble de agua, salsa de soja, especias, etc.
El tofu se puede prensar para que esté más firme, basta con envolverlo en papel de cocina y ponerle peso (por ejemplo un plato y un bote de legumbres encima) para que suelte agua. Después se puede marinar con salsa de soja y especias y hacer en la sartén con poco aceite, hasta que se dore. Esto le dará un extra de sabor y de textura.
El tempeh está más bueno aún si lo doras con una pizca de aceite antes de añadirlo a tus preparaciones.
El seitán se puede hacer tal cual a la plancha si ya tiene sabores incorporados. Al ser una masa que podemos hacer en casa podemos añadirle salsa de soja, caldo de verduras, especias varias…
Pisa sobre seguro
El sello “Vegano” cada vez es más frecuente. Los productos que lo incluyan en su etiquetado estarán libres de explotación animal. La Unión Vegetariana Europea (UVE) tiene su propio sello.
TRAZAS
no son
TROZOS
La legislación obliga a las empresas alimentarias a incluir en sus productos los alérgenos. Si te encuentras en un producto aparentemente vegano el mensaje “puede contener trazas de leche”, por ejemplo, no quiere decir que la incluya como ingrediente. Es, simplemente, una medida de seguridad para evitar problemas de salud a personas con alergias. También es frecuente el mensaje “fabricado en instalaciones en las que se manipula leche y sus derivados”. Ese producto puede tener trazas de leche, claro, porque ha circulado por maquinaria que también ha manipulado productos que la incluyen, pero nada más. Es apto para ti, vegano/a.
Ojo al
«sin lactosa»
En la línea del punto anterior, muchos productos han eliminado esta sustancia para personas intolerantes o que digieren mal la leche añadiendo lactasa. Eso no quiere decir, para nada, que sean veganos. De hecho, hay muchas marcas de leche de vaca sin lactosa, pero sigue siendo leche de origen animal.
Lo que no debe aparecer nunca en la etiqueta de un producto vegano:
Los ingredientes básicos como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales, etc., no suelen tener etiqueta porque no han sido transformados, son los elementos más básicos. En el caso de legumbres, semillas y frutos secos puede especificar si llevan sal o si ha habido contaminación cruzada (por ejemplo gluten u otros).
¿Quieres todo de un vistazo rápido?
Descárgate estas tablas pinchando en ellas.
Imágenes en duotono cortesía de
María Domínguez Díaz
www.mariadominguezdiaz.com
Virginia García
CreatiVegan.net
